Krafttraining für Frauen ab 40: Warum es wichtiger ist als Cardio (+ Plan & Übungen)
Inhaltsverzeichnis
Was verändert sich im Körper ab 40?
Viele Frauen ab 40 spüren plötzlich: Die Energie ist nicht mehr wie früher, das Gewicht steigt – oft besonders am Bauch – obwohl Ernährung und Alltag eigentlich gleich geblieben sind.
Die erste Reaktion ist dann häufig: „Dann muss ich wohl wieder mehr Sport machen… mehr Joggen, mehr Cardio, mehr Ausdauer.“ Doch genau hier liegt der Denkfehler. Denn ab 40 verändert sich nicht nur dein Körper – sondern auch die Spielregeln, nach denen Training wirkt.
👉 Ab 40 ist Krafttraining der Schlüssel, um fit, gesund und körperlich stabil zu bleiben – und um dein hormonelles System zu entlasten, statt es zusätzlich zu stressen.
Die hormonelle Wandlung: Prämenopause & Perimenopause
Ab ca. 40 (manchmal auch früher) verändern sich die Eisprünge: Sie werden seltener und oft weniger stabil. Dadurch entsteht häufig ein Progesteronmangel, wodurch es zu einer relativen Östrogendominanz kommen kann.
Das kann sich u.a. so zeigen:
- mehr Wassereinlagerungen → aufgeblähtes Körpergefühl
- schlechtere Schlafqualität → nächtliches Aufwachen
- mehr innere Unruhe / Reizbarkeit
Und jetzt wird’s besonders spannend (und für viele Frauen leider frustrierend):
Schlechter Schlaf erhöht Cortisol.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann wiederum:
- den Insulinspiegel erhöhen → mehr Heißhunger / cravings
- die Ausschüttung von Ghrelin (Hungerhormon) steigern → Essdrang nimmt zu
Später beginnt auch das Östrogen stärker zu schwanken, bis es mit der Menopause (12 Monate nach der letzten Regelblutung) deutlich sinkt.
Das kann sich äußern durch:
- Hitzewallungen
- Zyklusveränderungen
- Stimmungsschwankungen
Auch Testosteron spielt eine große Rolle
Was viele nicht wissen: Auch Testosteron sinkt über die Jahre – und das betrifft Frauen genauso. Da Testosteron entscheidend zum Erhalt von Muskulatur beiträgt, bedeutet sein Rückgang oft:
- Muskelmasse wird schneller abgebaut
- der Grundumsatz sinkt
- du verbrauchst weniger Kalorien im Alltag
- der Stoffwechsel wirkt „langsamer“
👉 Weniger Muskeln bedeutet nicht „schlechterer Körper“, sondern:
Dein Körper braucht ab 40 ein anderes Training, um sich wieder stabil und leistungsfähig zu fühlen.
Weitere Veränderungen ab 40 (Bindegewebe, Beckenboden, Knochen)
- Bindegewebe Das Bindegewebe verliert an Spannkraft und Elastizität
- Beckenboden & Haltefunktion Das kann sich besonders im Beckenboden bemerkbar machen: Die Haltefunktion wird schwächer.
Die Folge ist oft:
- weniger Gegenspannung bei Belastungen (Husten, Niesen, Springen)
- höheres Risiko für Inkontinenz
- Knochendichte Die Knochendichte nimmt ab – und damit steigt langfristig das Risiko für Osteoporose.
Die gute Nachricht
Du bist dem nicht ausgeliefert. Ganz im Gegenteil:
✅ Mit gezieltem Krafttraining kannst du all diesen Prozessen aktiv entgegenwirken – und deinem Körper wieder das Gefühl geben, stabil, kraftvoll und belastbar zu sein.
Warum Cardio allein ab 40 nicht mehr reicht
Viele Frauen reagieren auf die Veränderungen ab 40 reflexartig mit:
mehr Joggen, mehr Ausdauer, mehr Kalorien „wegtrainieren“.
Und ja: Cardio ist grundsätzlich gesund – es stärkt Herz und Kreislauf, kann Stress abbauen und wirkt stimmungsaufhellend.
Aber: Ab 40 reicht Cardio allein oft nicht mehr aus, um den Körper wirklich positiv zu verändern.
Warum?
Cardio verbrennt Kalorien – aber baut keine Muskeln auf
Muskeln sind ab 40 dein „stoffwechselaktives Schutzsystem“.
Wenn du zu wenig Krafttraining machst und überwiegend Cardio trainierst, passiert häufig Folgendes:
- du verbrennst zwar Kalorien
- aber du baust nicht genug Muskulatur auf
- im schlimmsten Fall verlierst du sogar Muskelmasse (gerade bei Stress + Schlafmangel + zu wenig Eiweiß)
Und genau das ist das Problem:
👉 Weniger Muskeln = niedrigerer Grundumsatz = weniger Energieverbrauch im Alltag.
Das macht Abnehmen ab 40 nicht leichter – sondern schwerer.
Cardio vs. Krafttraining ab 40
Best Case ab 40: Krafttraining als Basis + Cardio als Ergänzung
Zu viel Cardio kann dein Stresssystem zusätzlich pushen
Viele Frauen sind ab 40 sowieso schon in einer Stressbelastung aus Alltag, Mental Load, schlechterem Schlaf und hormoneller Umstellung.
Wenn dann Training hauptsächlich aus „hartem Auspowern“ besteht, kann das Stresssystem zusätzlich getriggert werden:
Cortisol bleibt hoch
- Regeneration verschlechtert sich
- Heißhunger nimmt zu
- Gewicht stagniert (trotz Sport!)
- Körper speichert leichter Fett – besonders am Bauch
Wichtig: Das ist kein „Fehler“ deines Körpers. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper gerade Stabilität und Regulation braucht – nicht noch mehr Druck.
Krafttraining wirkt genau dort, wo Frauen ab 40 es brauchen
Krafttraining ist nicht nur „Figurtraining“.
Es ist Hormontraining, Nervensystem-Training und Stoffwechseltraining zugleich.
Krafttraining hilft dir ab 40 dabei:
- Muskeln aufzubauen/zu erhalten
- den Stoffwechsel zu aktivieren
- Körpermitte & Beckenboden belastbarer zu machen
- Knochendichte zu schützen
- dich stabil, stark und energiegeladen zu fühlen
Und das Beste: Du brauchst dafür keine 6 Trainingstage, keinen Marathon und keine Selbstüberforderung.
Die beste Kombination: Krafttraining als Basis – Cardio als Ergänzung
Der effektivste Weg für Frauen ab 40 ist fast immer:
👉 2–3 Krafttrainings pro Woche als Basis
- sanftes Cardio/Alltagsbewegung als Ergänzung (z.B. Spazieren, Radfahren, lockeres Joggen, kurze HIIT-Dosis nur wenn es dir gut bekommt)
So trainierst du nicht gegen deinen Körper – sondern mit ihm.
5 Gründe, warum Krafttraining ab 40 unverzichtbar ist
Krafttraining ist ab 40 nicht einfach nur „Sport“ – es ist ein echter Gamechanger für Stoffwechsel, Energie, Körpergefühl und hormonelle Balance.
Du erhältst und baust Muskulatur auf (der Stoffwechsel-Booster)
Ab 40 baut der Körper leichter Muskulatur ab – und genau das führt dazu, dass der Grundumsatz sinkt.
👉 Mehr Muskeln = mehr Energieverbrauch im Alltag, selbst wenn du gerade nicht trainierst.
Du stabilisierst deine Körpermitte – ohne Crunches
Viele Frauen spüren ab 40 mehr Instabilität in Bauch/Körpermitte.
Krafttraining stärkt dich „von innen“ (Core, tiefes System, Körperhaltung) und unterstützt damit indirekt auch den Beckenboden.
Krafttraining schützt deine Knochen (Osteoporose-Prävention)
Mit den hormonellen Veränderungen sinkt die Knochendichte schneller.
Krafttraining ist das beste Training, um deine Knochen zu „fordern“ – und dadurch zu erhalten.
Es wirkt gegen Stress und hormonelles Chaos (wenn richtig dosiert!)
Richtig dosiertes Krafttraining wirkt regulierend:
- Stressabbau
- bessere Schlafqualität
- stabilerer Blutzucker
👉 Und das hilft enorm bei Heißhunger und Bauchfett-Thema. (Und ganz wichtig: nicht auspowern bis zum Umfallen, sondern smart trainieren.)
Du bekommst dein Körpergefühl zurück (Kraft = Selbstvertrauen)
Krafttraining gibt dir nicht nur einen stärkeren Körper, sondern auch:
- mehr Selbstwirksamkeit
- mehr Energie
- mehr Sicherheit in deinem Körper
Viele Frauen berichten: „Ich fühle mich endlich wieder stabil – und nicht mehr wie ein wackeliges Konstrukt.“
Trainingsplan für Frauen ab 40 (2–3 Tage pro Woche)
Wenn du ab 40 fitter, straffer und stabiler werden möchtest, brauchst du keinen komplizierten Plan – sondern ein Training, das regelmäßig, machbar und progressiv ist.
Die wichtigste Regel lautet:
👉 Krafttraining ist die Basis.
Du musst nicht jeden Tag trainieren.
Schon 2–3 Einheiten pro Woche reichen völlig aus – wenn die Einheiten sinnvoll aufgebaut sind.
Trainingsregel
Trainiere jede Übung im Bereich 6–12 Wiederholungen.
Wähle das Gewicht so, dass du am Ende des Satzes noch 1–2 Wiederholungen im Tank hast (RIR 1–2).
Wenn du mehr als 12 schaffst → Gewicht erhöhen.
Trainingsplan für Anfängerinnen (2 Tage pro Woche) - mit RIR
Dieser Plan ist perfekt, wenn du:
- lange nicht trainiert hast
- wieder einsteigen möchtest
- wenig Zeit hast
- dich nicht überfordern willst
Ziel: Stabilität + Muskulatur aktivieren + Körpermitte stärken
Woche (Beispiel):
- Montag: Krafttraining A (Ganzkörper)
- Donnerstag: Krafttraining B (Ganzkörper)
- 1–2 Spaziergänge (optional)
Training A (Ganzkörper, 35–45 Min):
- Kniebeugen-Variante (z.B. Goblet Squat oder Stuhl-Squat) – 3×8–12 | RIR 1–2
Wenn du 10 locker schaffst → Gewicht hoch - Rudern (Theraband oder Kurzhanteln) – 3×10–12 | RIR 1–2
- Hüftheben/Glute Bridge – 3×10–15 | RIR 1–2
- Schulterdrücken (Hanteln/Band) – 2–3×8–12 | RIR 1–2
- Core: Dead Bug / Bird Dog – 2–3×8–10 pro Seite langsam & sauber
→ Core nicht nach Wdh. „ballern“, sondern nach Kontrolle
- Ausfallschritte (oder Step-Ups) – 3×8–10 pro Seite | RIR 1–2
- Rumänisches Kreuzheben (Hantel/Band) – 3×8–12 | RIR 1–2
- Liegestütz-Variante (Wand/Bett/Boden) – 3×6–12 | RIR 1–2 Wenn 12 locker: schwieriger machen statt mehr Wdh
- Seitheben / Band Pull Apart – 2–3×12– 20 | RIR 1–2
- Core: Pallof Press / Side Plank Pallof: 2–3×8–12/Seite Side plank: 2–3×20–40 Sek
💡 Wichtig: Du musst nicht „perfekt trainieren“. Du musst nur dranbleiben.
Trainingsplan Fortgeschritten (3 Tage/Woche) – mit RIR
Grundregeln
Trainingsintensität:
- Woche 1–3: meist RIR 1–2
- Woche 4 (Deload optional): RIR 3–4 / weniger Sätze
- RIR 0 (Muskelversagen) nur selten bei 1–2 Übungen am Ende
Wiederholungsbereiche:
- Grundübungen: 6–10
- Assistenz: 8–15
- Haltung/Schulter: 12–20
Progressionsschema (damit es wirkt!)
Double Progression
Beispiel: „3×6–10“
- Du startest z.B. mit 3×6
- Du steigerst jede Woche Wiederholungen
- Wenn du 3×10 schaffst bei RIR 1–2 → Gewicht erhöhen
- dann wieder zurück auf 3×6–7
Damit ist das Training automatisch fordernd, ohne dass du ständig “maximal” gehen musst.
Woche (Beispiel)
- Mo: Unterkörper + Core
- Mi: Oberkörper + Haltung
- Fr: Ganzkörper + metabolischer Finisher (ohne Ausbrennen)
Tag 1: Unterkörper + Core (45–60 Min)
- Kniebeuge-Variante (Goblet Squat / Back Squat / Hack Squat) 4×6–10 | RIR 1–2
- Hip Thrust / Glute Bridge schwer 4×8–12 | RIR 1-2
- Bulgarian Split Squat / Ausfallschritt 3×6–10 pro Seite | RIR 1–2
- Wadenheben 3×12–20 | RIR 1–2
- Core (anti-extension!) Dead Bug (slow): 3×6–10 pro Seite oder
Plank Varianten / Body Saw: 3× solange Aktivierung / Haltung / Atmung sauber möglich
Tag 2: Oberkörper + Haltung (45–60 Min)
- Rudern (Kabel / Hantel / Band) 4×6–10 | RIR 1–2
- Drücken (Kurzhantel Bankdrücken / Liegestütz) 3×6–10 | RIR 1–2
- Schulterdrücken 3×6–10 | RIR 1–2
- Lat Pulldown / Band Lat Pull 3×8–12 | RIR 1-2
- Haltung (Schulterblatt/Rotatoren) Face Pull / Band Pull Apart 3×12–20 | RIR 1–2
Optional Finisher (wenn Zeit)
Farmer Carry: 3–4 Runden je 30–60 Sek
Tag 3: Ganzkörper + moderater Finisher (40–55 Min)
- Rumänisches Kreuzheben / Deadlift-Variante 4×6–10 | RIR 1–2
- Step-Ups / Walking Lunges 3×8–12 pro Seite | RIR 1–2
- Rudern oder Pull 3×8–12 | RIR 1–2
- Kniebeuge leicht/moderat (Volumen) 2×12–15 | RIR 2
- Core: anti-rotation Pallof Press: 3×8–12 pro Seite (langsam)
Finisher (6–10 Minuten, NICHT maximal)
Wichtig: ab 40 wollen wir Stress + Cortisol nicht hochschießen.
Optionen:
- 6–10 Min zügiges Gehen am Berg / Stepper
- 8 Min Intervall: 30 Sek zügig / 60 Sek locker
- 10 Min „Zone 2“ (du kannst dabei noch sprechen)
Intensität (damit es wirklich nicht zu leicht ist)
“Letzter Satz zählt”-Regel
Bei den Hauptübungen gilt:
- Satz 1–2: RIR 2
- Satz 3–4: RIR 1
- optional letzter Satz: RIR 0–1 (wenn Schlaf/Stress gut)
So wird’s effektiv, ohne dass du ständig überziehst.
Wenn du wenig Zeit hast (20-Minuten-Plan)
Keine Zeit ist kein Hindernis. Wenn du ab 40 2–3x pro Woche 20 Minuten investierst, kann das deinen Körper deutlich verändern – vorausgesetzt du trainierst mit Intensität (RIR).
20-Minuten Krafttraining (Ganzkörper)
Dauer: 20–25 Minuten
Frequenz: 2–3x pro Woche
Intensität: RIR 1–2 (also „noch 1–2 Wiederholungen möglich“)
Warm-up (2 Minuten)
- 30 Sek Marschieren am Platz
- 30 Sek Hüftkreisen / Cat-Cow
- 30 Sek Air Squats langsam
- 30 Sek Armkreisen / Schulterblatt aktivieren
Hauptteil: 3 Runden (ca. 18 Minuten)
👉 Jede Übung 8–12 Wiederholungen (oder 20–40 Sek)
👉 dann direkt zur nächsten
👉 Pause erst am Ende der Runde 60–90 Sek
- Kniebeugen-Variante (Goblet Squat / Stuhl-Squat) 8–12 Wdh | RIR 1–2
- Rudern (Band oder Kurzhantel) 8–12 Wdh | RIR 1–2
- Hüftheben / Glute Bridge 12–15 Wdh | RIR 1–2
- Liegestütz-Variante (Wand / erhöht / Boden) 6–12 Wdh | RIR 1–2
- Core: Dead Bug (slow & controlled) 6–10 pro Seite
Progressionsregel (damit es wirkt)
- Wenn du bei mehreren Übungen 12 locker schaffst → Widerstand erhöhen
- Wenn du danach denkst „ging easy“ → war’s zu leicht
- Wenn du danach 2 Tage fix und fertig bist → war’s zu hart
Häufige Fehler beim Training ab 40
Viele Frauen sind ab 40 extrem diszipliniert – aber sie trainieren nach Regeln, die früher funktioniert haben… und jetzt plötzlich nicht mehr.
Hier sind die häufigsten Fehler (und wie du sie easy korrigierst):
Zu viel Cardio (und zu wenig Krafttraining)
Wenn du ständig joggst, dich auspowerst oder „Kalorien wegtrainieren“ willst, kann das ab 40 nach hinten losgehen – vor allem wenn Schlaf, Stress und Hormone eh schon belastet sind.
Typische Folgen:
- Hunger & Heißhunger steigen
- mehr Stress im Nervensystem
- Muskelabbau → Grundumsatz sinkt
- Bauch bleibt „hartnäckig“, obwohl du viel machst
Besser:
- 2–3 Krafttrainings pro Woche als Basis
- Cardio als Ergänzung: Spazieren / lockeres Laufen / Zone 2
Zu wenig Eiweiß (du trainierst – aber baust nichts auf)
Ab 40 braucht der Körper mehr Eiweiß, um Muskulatur zu erhalten. Ohne Eiweiß wird Training oft nur „Belastung“ – aber kein Aufbau.
Besser:
- Eiweiß in jede Mahlzeit integrieren
- Faustregel: ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht (als Orientierung)
- besonders wichtig: nach dem Training + Frühstück
Kein Progression-System (du trainierst immer gleich)
Viele Frauen machen seit Monaten dieselben Workouts:
gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen, gleiche Übungen.
👉 Das Problem: Der Körper passt sich an. Dann passiert… nichts mehr.
Besser:
Nutze ein einfaches System wie:
Double Progression:
- z.B. 3×6–10 Wiederholungen
- erst Wiederholungen steigern
- wenn du 3×10 schaffst → Gewicht erhöhen
Und: RIR 1–2 ist ideal (noch 1–2 Wiederholungen im Tank)
Schlechte Regeneration / zu wenig Schlaf
Das ist DER unterschätzteste Faktor ab 40.
Wenn Schlaf + Erholung fehlen, kommt es häufig zu:
- höherem Cortisol
- schlechterer Insulinregulation
- mehr cravings
- mehr Wassereinlagerungen
- weniger Trainingseffekt (trotz Disziplin!)
Besser:
- 2–3 Krafttrainings/Woche statt 5–6
- mehr Pausen einplanen
- Schlaf priorisieren (echt jetzt: der ist wie „Hormontherapie light“)
Häufige Fragen zum Krafttraining für Frauen ab 40 (FAQ)
Wie oft sollte ich Krafttraining ab 40 machen?
2–3 Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst und dich schrittweise steigerst (Progression).
Was ist besser ab 40 – Krafttraining oder Cardio?
Krafttraining sollte die Basis sein, weil es Muskeln erhält, den Stoffwechsel unterstützt und die Knochendichte schützt. Cardio ist eine wertvolle Ergänzung für Herz/Kreislauf und Stressabbau.
Kann Krafttraining Bauchfett reduzieren?
Indirekt ja: Mehr Muskelmasse verbessert Insulinregulation und Energieverbrauch. Bauchfett hängt ab 40 aber stark mit Stress, Schlaf und hormonellen Veränderungen zusammen.
Welche Übungen sind ab 40 ideal?
Besonders effektiv sind:
- Kniebeugen-Varianten
- Deadlifts/Hubbewegungen
- Rudern
- Drücken
- Carry-Übungen
- Core-Stabilität statt Crunches
Fazit
Ab 40 funktioniert Training nicht mehr nach dem Prinzip „mehr Cardio, mehr Kalorien, mehr Druck“.
Dein Körper braucht jetzt etwas anderes:
👉 Krafttraining als Basis, kombiniert mit guter Regeneration, ausreichend Eiweiß und einem Plan, der zu deinem echten Leben passt.
Die gute Nachricht:
Du musst nicht härter werden – du musst smarter trainieren.
Wenn du dir einen klaren, hormonfreundlichen Trainingsplan wünschst, der dich ohne Überforderung stark macht und dir wieder Stabilität und Energie gibt, dann schau dir hier mein Programm an:
➡️ Woman Reset Stronger (2–3 alltagstaugliche Workouts/Woche + Routinen für Körpermitte & Energie)
„Wissenschaftliche Quellen & Empfehlungen“
de Liz, Sheila (2019): Woman on Fire: Alles über die fabelhaften Wechseljahre – Goldmann Verlag.
Schlafstörungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren Journal
Zhao F. et al. (2025): Optimale Parameter für das Widerstandstraining
Massini DA et al. (2022): The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density. MDPI
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