Warum Krafttraining wichtiger wird als Cardiotraining
Was sich im Körper ab 40 verändert
Viele Frauen ab 40 spüren, dass sich ihr Körper verändert. Die Energie ist nicht mehr wie früher, das Gewicht steigt – besonders am Bauch –, obwohl die Ernährung gleich geblieben ist. Die erste Reaktion vieler Frauen lautet dann: „Ich muss mehr Sport machen – also mehr Joggen, mehr Cardio, mehr Ausdauer.“ Doch genau das ist ein Denkfehler.
Ab 40 ist Krafttraining der Schlüssel, um fit, gesund und ausgeglichen zu bleiben.
Die hormonelle Wandlung – Prämenopause – Perimenopause
Ab 40 (manchmal auch schon früher) verändern sich die Eisprünge: Sie werden seltener und weniger hochwertig. Dadurch entsteht ein Progesteronmangel, das zu einer relativen Östrogendominanz führt.
Die Folgen sind:
- mehr Wassereinlagerungen, wodurch ein aufgeblähtes Gefühl entstehen kann.
- schlechtere Schlafqualität → nächtliches Aufwachen
- Ein höherer Cortisolspiegel durch Schlafmangel lässt den Insulinspiegel steigen, was zu mehr Heißhunger führt.
- Zusätzlich wird das Hungerhormon Ghrelin vermehrt ausgeschüttet, wodurch der Essdrang zunimmt.
Später schwankt auch das Östrogen stark, bis es mit der Menopause (12 Monate nach der letzten Regelblutung) deutlich sinkt. Dies äußert sich in Form von Hitzewallungen, Zyklusveränderungen und Stimmungsschwankungen.
Auch Testosteron, das von vielen Frauen kaum beachtet wird, sinkt mit den Jahren. Da Testosteron die Muskulatur erhält, führt sein Rückgang dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird und somit auch der Grundumsatz sinkt. Weniger Muskeln bedeuten einen geringeren Kalorienverbrauch und einen langsameren Stoffwechsel.
Weitere Veränderungen
- Bindegewebe verliert an Spannkraft und Elastizität.
Das kann sich besonders im Beckenboden bemerkbar machen da es die Haltefunktion schwächt. Die Folge ist eine geringere Gegenspannung bei Belastungen (z. B. Husten, Niesen, Springen), wodurch das Risiko für Inkontinenz steigt.
- Die Knochendichte nimmt ab, wodurch das Risiko für Osteoporose steigt.
Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training kannst du all diesen Prozessen aktiv entgegenwirken.
Warum Cardio allein nicht mehr ausreicht
Cardio hat natürlich Vorteile: Es stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Ausdauer und tut der Psyche gut.
Aber:
- Kein Muskelaufbau: Joggen, Crosstrainer oder Radfahren bauen keine Muskeln auf.
- Kaum Einfluss auf Hormone: Krafttraining wirkt sich regulierend auf Insulin, Cortisol und teilweise auf die Östrogenbalance aus, Cardio hingegen weniger.
Überlastungsgefahr: Viele Frauen übertreiben es mit Cardio, fühlen sich danach erschöpft und sehen keine Fortschritte, weil ihnen die Muskeln fehlen.
Cardio darf bleiben, aber die Basis sollte Krafttraining sein.
5 Gründe, warum Krafttraining ab 40 unverzichtbar ist
- Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
Muskeln sind unser „Jungbrunnen“. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und erleichtern das Gewicht halten.
2. Starker Core und Beckenboden
Ein gezieltes Training von Core und Beckenboden stärkt die Haltefunktion, beugt Inkontinenz vor und sorgt für mehr Sicherheit im Alltag.
3. Hormonregulation
Krafttraining wirkt sich positiv auf Insulin, Cortisol und Wachstumshormone aus, die für Energie und den Fettstoffwechsel entscheidend sind.
4. Knochengesundheit
Die Belastung durch Gewichte stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor.
5. Mentale Stärke & Stressabbau
Krafttraining ist nicht nur für den Körper wichtig – es stärkt auch den Geist. Studien zeigen, dass gezieltes Training Stress reduziert, das Selbstvertrauen steigert und für mentale Ausgeglichenheit sorgt. Gerade in den Wechseljahren ein echter Bonus.
Krafttraining zeigt schnell spürbare Fortschritte. Du wirst stärker, stabiler und selbstbewusster.
Das Beste daran ist, dass es weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig aus. Kurze Workouts von 20 bis 30 Minuten sind effektiver als stundenlanges Joggen. Der Fokus liegt auf den großen Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rücken sowie Core und Beckenboden.
Beim Functional Training werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln (z. B. Bänder, Kurzhanteln) durchgeführt.
Integriert in den Alltag: Mini-Sessions statt „Alles oder nichts“.
Tipp: Auch Einsteigerinnen können sofort starten, wichtig sind die richtige Technik und ein schrittweiser Aufbau.
- Cardio sinnvoll ergänzen.
Cardio ist nicht „schlecht“, es sollte nur die Ergänzung sein, nicht die Basis.
Ideal sind:
- Spaziergänge oder Walken an der frischen Luft
- Radfahren oder Schwimmen als Ausgleich
Optimal: 80 % Krafttraining und 20 % Cardio.
Fazit:
Frauen ab 40 sollten ihren Trainingsfokus ändern: Statt endlosem Cardio sollten sie sich auf Krafttraining konzentrieren.
Durch regelmäßiges Krafttraining stärkst du deine Muskeln, regulierst deine Hormone, unterstützt dein Bindegewebe und schützt deine Knochen. So fühlst du dich wieder stark, energiegeladen und selbstbewusst.
Es ist nie zu spät, neu anzufangen. Starte jetzt – mit kleinen, machbaren Schritten!
In meinem Programm „Woman Reset Stronger” zeige ich dir, wie du mit zwei bis drei kurzen Workouts pro Woche deine Kraft aufbaust und Routinen entwickelst, die wirklich zu deinem Leben passen.
Quellen
de Liz, Sheila (2019): Woman on Fire: Alles über die fabelhaften Wechseljahre – Goldmann Verlag.
Haufe A. et al. (2023): Sleep Disturbances Across a Woman’s Lifespan. PMC
Maki PM. et al. (2024): Sleep disturbance associated with the menopause. Menopause Journal
Zhao F. et al. (2025): Optimal resistance training parameters for improving bone density. PMC
Massini DA et al. (2022): The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density. MDPI
Werde Teil der Women Reset Community
Melde Dich zu meinem Newsletter an und erhalte meinen kostenlosen Guide „7 Energie-Booster für Frauen 40+“
- regelmäßige Impulse für mehr Energie & Balance.
- exklusive Eindrücke ins Women Reset Stronger Programm.
Hinweise zum Widerruf findest du in jeder E-Mail. Informationen zum Umgang mit deinen Daten in der Datenschautzerklärung
